Les pâtes sont-elles l’allié du sportif ?

Lorsqu’on évoque les meilleures techniques destinées à optimiser la performance sportive, il y a un conseil qui revient inévitablement : « mangez des pâtes ! ». 

Les membres du Club des Mangeurs de Plats de Spaghettis, aussi appelé C.M.P.S (bon ok, le club n’existe pas vraiment, mais vous voyez l’idée 😅) ne cessent de vanter les vertus attribuées aux pâtes. 

Ces féculents riches en glucides permettraient de se constituer une réserve énergétique avant l’effort, et d’être ainsi plus compétitif le jour J. Mais qu’en est-il vraiment ? Les pâtes sont-elles vraiment l’allié du sportif ? Existe-t-il des alternatives plus efficaces ? Réponse dans cet article. 

Les besoins énergétiques du sportif 

Lors d’un effort physique intense, notre organisme consomme davantage d’énergie. C’est assez logique, n’est-ce pas ? Votre dépense énergétique n’est pas la même lorsque vous regardez un documentaire animalier sur les poulpes, confortablement installé sur votre canapé, que lorsque vous allez courir 10 kilomètres. 

👉 Des lipides pour les efforts légers, des glucides pour les sports intenses

Notre organisme possède deux principales réserves d’énergie : les glucides (sucres) et les lipides (graisses). 

Lors d’un effort modéré, tel que la marche, ce sont principalement les graisses qui vont être sollicitées pour fournir au corps l’énergie dont il a besoin. 

En revanche, lors d’une activité physique intense (comme la course à pied), ce sont les glucides qui vont être réquisitionnés par notre organisme. 

👉 Glycogène : le carburant du sportif

Lorsqu’on ingère un aliment qui contient des glucides, ces derniers sont digérés, transformés en glucose puis stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. 

Lors d’un effort physique intense, le corps va puiser dans ses réserves de glycogène musculaire pour fournir à l’organisme de l’énergie. Ces réserves sont bien sûr limitées (comme votre compte en banque), et c’est leur épuisement qui provoque chez le sportif la sensation de fatigue. C’est le fameux « mur du marathon » 🙂

D’où l’importance, en amont d’une activité physique, de se constituer une bonne réserve de glycogène. C’est pour cette raison qu’on conseille aux sportifs de consommer des glucides en quantité suffisante plusieurs jours avant l’effort. 

Les pâtes : un plat hyperglycémiant   

Maintenant que vous connaissez l’importance des glucides dans le cadre d’une activité sportive, passons au sujet qui nous intéresse : les pâtes. 

100 grammes de pâtes équivaut à 25 g de glucides. Pas mal ! Mais de quels types de glucides parle-t-on exactement ? 

👉 Comprendre l’importance de l’Indice Glycémique (IG)

Plus l’Indice Glycémique (IG) d’un aliment est haut, plus il va provoquer une élévation du taux de glucose dans le sang (= glycémie). Résultat : le foie va produire de l’insuline – une hormone sécrétée par le pancréas – en quantité plus importante pour que la glycémie revienne à un niveau normal. 

Le problème, c’est qu’en cas d’hyperglycémie, le glucose aura tendance à être stocké sous forme de graisses plutôt qu’être transformé en glycogène musculaire. 

👉 Les pâtes, une fausse bonne idée ? 

Les pâtes blanches sont des féculents produits à base de céréales raffinées. Or, leur consommation a un effet hyperglycémiant comparable à celui du sucre blanc ! 

C’est donc une très bonne idée si vous souhaitez prendre du poids  (il n’y a rien de mal à avoir un joli ventre rond), mais ce n’est pas la meilleure manière de vous constituer de bonnes réserves de glycogène avant une épreuve sportive. 

Néanmoins, si vous tenez absolument à vous cuisiner des pâtes pour faire plaisir à votre grand-mère Italienne, voici quelques manières de réduire l’Indice Glycémique de ce plat : 

• Achetez des pâtes complètes plutôt que des pâtes blanches. 
• Prévoyez un accompagnement à base de fibres (ex : des légumes), qui ont la capacité de ralentir l’absorption des glucides au niveau de l’intestin. 
• Privilégiez la cuisson al dente. Plus les pâtes sont cuites longtemps, plus leur IG est élevé.  

Une alternative éco-friendly : les nouilles complètes 

Il n’y a pas que les pâtes dans la vie ! Pourquoi ne pas envisager d’aller chercher votre source de glucides ailleurs ?

Chez Ramen tes Drêches, on ne fait pas les choses à moitié. Nos nouilles nutritives ne contiennent pas moins de 40 grammes de glucides, et sont fabriquées – en France 🐓- à partir de farine de drêches complètes.

Cerise sur le gâteau : nos plats préparés Ramen tes Drêches sont 100 % végétariens et ne contiennent ni plus ni moins que… 16 grammes de protéines pour 100 grammes ! A titre de comparaison, un steak haché de bœuf contient 15 g de protéines pour 100 g. 

Non seulement on fait un geste pour la planète en recyclant les résidus issus de la production de bière (les fameuses drêches), mais on contribue aussi à limiter l’Indice Glycémique de nos nouilles. Un plat parfait pour les sportifs éco-responsables !