Peut-on manger végétarien quand on est sportif ?

Spoiler Alert : oui, il est tout à fait possible d’allier une alimentation végétarienne avec la pratique d’une activité physique, sans perdre en performance. 

Malheureusement, dans notre société, l’image de la viande est encore souvent indissociable de valeurs telles que la puissance, la force et l’endurance. A tort !  

Serena Williams, Mike Tyson, Carl Lewis … autant de sportifs de haut niveau dont les prouesses physiques ne sont plus à démontrer, et qui ont suivi la voie du végétarisme. Leur nombre ne cesse d’ailleurs de croître ces dernières années. 

La clé du succès ? Une bonne compréhension de vos besoins nutritionnels et une diète qui s’adapte en conséquence. 

Quels sont les besoins nutritionnels du sportif ? 

Si vous pratiquez une activité physique régulière, il est nécessaire d’adapter votre alimentation à ce surcroît d’efforts, surtout si vous cherchez à rester performant (ou si votre but est simplement d’épater votre crush, vos parents, votre boss, votre grande tante ou votre livreur Amazon). 

Pour cela, comprendre comment fonctionne notre corps est essentiel :

👉 Les macronutriments : définition

Pour assurer ses fonctions vitales, notre organisme a besoin d’un apport quotidien en macronutriments, lesquels comprennent : 

• Les protéines ; 
• Les glucides (sucres) ; 
• Les lipides (graisses). 

La quantité journalière de macronutriments que votre corps nécessite se mesure en Kilocalories (Kcal) et varie selon votre niveau d’activité physique, mais aussi votre âge, votre sexe, votre taille, etc. 

👉 Répartition des macronutriments chez le sportif 

On touche ici au nerf de la guerre : une bonne répartition des macronutriments permet d’optimiser ses performances sportives, quel que soit son régime alimentaire (flexitarien, végétarien, végétalien, etc.) et quelle que soit la discipline pratiquée. 

Voici ce qui est recommandé pour les sportifs : 

• Protéines : on estime qu’elles doivent représenter 25 % de l’apport énergétique journalier. Si vous êtes adepte de musculation, il est même conseillé d’augmenter les apports protéiques à 1,5 – 2 g/kg de poids corporel.
• Glucides : ils doivent constituer au moins 55% de la ration énergétique et jusqu’à 60-70 % dans les sports d’endurance. Faites le plein de glucides durant les 3 jours précédant une compétition. 
• Lipides : 20 à 30 % de la ration quotidienne. Et oui, les graisses aussi sont indispensables à votre corps ! Privilégiez les lipides polyinsaturés, et évitez d’en consommer en trop grande quantité juste avant, pendant et après une compétition.

Et bien sûr, n’oubliez pas de vous hydrater tout au long de la journée (avec de l’eau, bien sûr😉). 

Par ailleurs, une alimentation riche en fibres – outre ses bienfaits sur l’assimilation des sucres – permet de pratiquer un sport en limitant les risques d’inconfort digestif. 

👉 Protéines animales vs protéines végétales 

Depuis fort longtemps, un combat oppose les végétariens et les viandards (on pourrait même classer ce sujet dans le top 10 des thèmes à aborder pour se disputer pendant un repas de famille). 

Selon les partisans de la consommation de produits d’origine animale, seule la viande pourrait apporter tous les acides aminés dont notre corps a besoin. Autrement dit, les protéines animales seraient plus complètes que les protéines végétales. Ce qui est vrai et faux. 

Mais d’abord, qu’entend-on par “acides aminés” ? Pour mieux comprendre, commençons par décortiquer la structure d’une protéine : celle-ci est composée de différents acides aminés reliés entre eux par une chaîne. 

Or, les acides aminés sont essentiels pour assurer les besoins vitaux de notre corps. Seul problème : parmi les 20 acides aminés nécessaires à notre survie, seuls 11 d’entre eux peuvent être synthétisés par notre organisme. Pour que nos besoins complets soient couverts, le corps humain nécessite donc un apport extérieur de 9 acides aminés dits “essentiels“. 

Vous l’aurez compris, ces acides aminés essentiels, on les trouve dans les protéines. Mais pas n’importe lesquelles ! Seules les protéines animales possèdent un profil d’acides aminés complet, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont notre organisme a besoin. 

Dans ce cas, est-ce que cela veut dire que les omnivores ont raison, et qu’il faut absolument manger de la viande pour être en bonne santé ? Et bien non ! Certes, les protéines végétales sont incomplètes, mais il suffit d’associer différentes sources de protéines végétales afin de créer une combinaison qui garantit un apport complet en acides aminés. 

Pour cela, rien de tel que de combiner céréales et légumineuses, car chacune de ces sources de protéines végétales possède des acides aminés essentiels que l’autre n’a pas (ce serait le match parfait sur Tinder). 

Et ça tombe bien, car c’est exactement ce que propose Ramen tes Drêches avec ses plats végétariens ! 😀 On vous explique tout juste en dessous.  

Les nouilles aux drêches : un plat ultra-complet pour le sportif végétarien

Si les chevaliers de la Table ronde avaient été végétariens (ce qui ne leur aurait pas fait de mal, vu la quantité de vin qu’ils ingurgitaient chaque jour), le Saint Graal aurait sans doute pris la forme de nouilles aux drêches. 

Reste du malt d’orge utilisé pour la fabrication de la bière, l’utilisation des drêches pour la fabrication de nouilles n’est pas seulement un geste de recyclage éco-responsable, c’est aussi un réservoir de bienfaits nutritifs !

👉 Des protéines complètes

Voici pourquoi les sportifs végétariens en raffolent : notre farine de drêches intégrale, qu’on utilise pour la fabrication de nos nouilles Ramen tes Drêches, ne contient ni plus ni moins que… 16 grammes de protéines pour 100 grammes ! A titre de comparaison, un steak haché de bœuf contient 15 g de protéines pour 100 g. 

Et ce n’est pas tout ! En ajoutant une légumineuse – la fève – à notre recette, on obtient un produits contenant tous les acides aminés nécessaires au corps humain, ce qui permet de se passer complètement de viande 😉

(des sportifs végétariens découvrent l’existence des nouilles aux drêches)

👉 Des glucides pour l’endurance 

Les glucides sont stockés dans l’organisme sous forme de glycogène. 

Lors d’un effort physique intense, le corps va puiser dans sa réserve de glycogène pour se fournir en énergie. Les glucides sont donc très importants pour les sportifs. 

La bonne nouvelle, c’est qu’une assiette de nouilles aux drêches contient près de 40 grammes de glucides ! 

Cela constitue donc un plat énergétique complet, aussi bien pour les sports d’endurance que les sports de force, et même pour la randonnée (un sachet de nouilles Ramen ta Drêche ne pèse que 100 grammes, vous pouvez donc facilement le glisser dans votre sac à dos). 

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