Course à pied : apprenez à gérer votre apport en glucides

Vous avez enfilé votre plus belle tenue de running, et vous êtes prêt à prouver au monde que vous êtes capable de courir un marathon ou un semi-marathon ? Génial ! La motivation est une condition indispensable à la réussite d’un tel défi. Mais cela ne suffit pas 😉 Outre un entraînement adéquat, la course à pied nécessite une alimentation adaptée pour fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin. Et qui dit énergie, dit glucides ! Voyons quelles quantités de sucres vous devez ingérer avant, pendant et après l’effort. 

Les glucides, le carburant du sportif 

Courir sur une longue distance n’est pas facile. Passés les premiers kilomètres qui s’apparentent à une lune de miel (« 42,195 km ? Pff ! Presque trop facile »), vos jambes commencent à devenir lourdes, la fatigue se fait sentir et le temps semble passer beaucoup, beaucoup plus lentement. Vient alors ce moment que les coureurs redoutent terriblement : le fameux « mur du marathon », qui intervient généralement après le 30ème kilomètre. Vos batteries sont vidées et courir devient soudainement une torture. La faute à qui ? Au manque de glycogène !

Le glycogène est une réserve d’énergie stockée au niveau des muscles et du foie, utilisable immédiatement par votre organisme en cas de besoin. C’est donc un carburant indispensable pour les sportifs, et en particulier pour la pratique de sports d’endurance comme la course à pied. 

Pour augmenter vos réserves de glycogène, une seule solution : mangez des glucides ! En effet, lorsque les glucides sont digérés, ils sont d’abord transformés en glucose avant de finir stockés sous forme de glycogène. Une alimentation riche en glucides est donc la clé pour bénéficier d’une réserve énergétique suffisante lors d’une épreuve sportive. 

Toutefois, il ne suffit pas de boire 3 litres de soda quelques minutes avant de courir pour espérer avoir la pêche pendant vos 42 kilomètres. L’augmentation des apports en glucides doit se faire non seulement en amont – afin de préparer au mieux le corps à l’effort – mais aussi pendant que vous courez, et même après la course, pour une récupération optimale.  

Avant l’effort : préparation des réserves de glycogène

Pour garantir à vos muscles d’avoir une réserve de glycogène suffisante le jour J, il faut s’y prendre un peu à l’avance. Cela implique d’augmenter votre consommation de glucides.

Selon une étude publiée dans le magazine Frontiers of Physiology en 2021, il est recommandé d’ingérer 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme et par jour pendant les 36 à 48 heures qui précèdent votre course. 

Pour cette étude, Emma Kinrade et Stuart Galloway ont choisi d’analyser les performances sportives de 7 femmes et 11 hommes durant un trail en Ecosse. Les résultats montrent que les coureurs qui avaient consommé plus de 5 grammes de glucides par kilogramme avaient parcouru une moyenne de 158 kilomètres, tandis que ceux qui avaient consommé moins de 5 grammes de glucides comptabilisaient une moyenne de 125 kilomètres. Il y aurait donc un lien étroit entre glucides et endurance. 

Pendant l’effort : un boost d’énergie

Pendant que vous courez, l’absorption de glucides constitue pour votre organisme une source d’énergie immédiate, permettant ainsi d’économiser vos réserves de glycogène. 

La quantité de glucides à absorber pendant votre course dépend principalement de la durée de l’effort. Une autre étude publiée en 2014 s’est penchée sur la question. Voici ce qui en ressort : 

• Effort d’une durée comprise entre 30 et 75 minutes : petites quantités de glucides. 
• Effort d’une durée comprise entre 1 et 2 heures : 30 g/heure.
• Effort d’une durée comprise entre 2 et 3 heures : 60 g/heure.
• Effort d’une durée supérieure à 2,5 heures : 90 g/heure.

Attention, ces recommandations sont adaptées pour des sportifs bien entraînés, elles doivent donc être revues à la baisse pour les coureurs moins expérimentés. Par ailleurs, il existe plusieurs types de glucides et il est conseillé de connaître ceux à privilégier durant l’effort. N’hésitez pas à demander des conseils à un nutritionniste si vous êtes amenés à ingérer des quantités importantes de glucides pendant votre course. 

Après l’effort : reconstitution des réserves  

Une fois que vous avez terminé votre course et appelé toute votre famille pour leur annoncer que vous avez battu votre record, il est temps d’octroyer à votre corps un repos bien mérité. 

Suite à une course longue distance, vos réserves de glycogène sont épuisées, la priorité est donc de les reconstituer. Pour cela, il est recommandé de consommer 1,2 grammes de glucides par kilogrammes de poids corporel. Les 30-60 minutes suivant la fin de l’effort sont cruciales. C’est durant cette phase que la synthèse de glycogène est la plus importante. 

N’hésitez pas à associer les glucides avec une source de protéine, à raison de 0,4 grammes par kilogramme. En effet, les acides aminés ont la capacité d’aider les muscles à restaurer ses réserves de glycogène. 

Un plat spécial marathon ? Les nouilles aux drêches !

Et si on vous disait qu’il existait un plat dont les qualités nutritionnelles en font le repas parfait pour les coureurs ? Bienvenue dans le monde des nouilles aux drêches ! 

Fabriquées à partir du malt d’orge utilisé pour la fabrication de la bière, les nouilles Ramen tes Drêches regorgent de bienfaits pour les sportifs. Pour un sachet équivalent à 1 repas, comptez plus de 40 grammes de glucides ! De quoi faire le plein de glycogène avant une course. 

Autre argument en faveur de la farine de drêches intégrale : elle contient 16g de protéines pour 100g, soit l’équivalent d’un steak haché, mais sans viande ! Pour rappel, suite un effort, les protéines aident les muscles à reconstituer ses réserves de glycogène plus rapidement.  

Et ce n’est pas tout ! Ramen tes Drêches, c’est aussi une démarche à portée écologique. En recyclant les restes du malt d’orge utilisé pour la fabrication de la bière, on participe à la revalorisation des pépites nutritives contenues dans les drêches tout en soutenant un mode de fabrication éco-responsable.   

Sources  : 

• Dietary Observations of Ultra-Endurance Runners in Preparation for and During a Continuous 24-h Event, Emma J. Kinrade et Stuart D. R. Galloway, 2021
• A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, Asker Jeukendrup, 2014